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Überblick über verschiedene Low Carb-Formen

Mittlerweile gibt es eine ganze Reihe von Low-Carb Ernährungskonzepten, die teilweise inhaltlich stark voneinander abweichen. Generell basieren alle auf einer Einschränkung der täglichen Kohlenhydratmenge, wobei die je nach Ernährungsform sehr unterschiedlich ist. Im Gegenzug muss natürlich die Menge an Eiweiß und/oder Fett in der täglichen Nahrung erhöht werden. Eine kurze Beschreibung der bekanntesten Low-Car-Diäten (bzw. –Ernährungsformen) finden Sie hier:

 

Die bekanntesten Low-Carb-Diäten[1]

Zu den eiweißreichen aber fettarmen Formen zählt beispielsweise die Dukan-Diät.  Sie wurde Ende der 1970er Jahre von dem französischen Ernährungsmediziner Pierre Dukan entwickelt und ist in vier Phasen unterteilt. In Phase 1, der sogenannten Angriffsphase, sind lediglich 72 hoch proteinhaltige Lebensmittel erlaubt. In Phase 2 werden diese ergänzt durch 28 zuckerarme Gemüsesorten. Die Phasen 3 und 4 dienen der Stabilisierung und der Erhaltung des neu gewonnenen Gewichts und lassen sukzessive, wenn auch in Maßen, bislang verbotenen Lebensmittel, wie z.B. Vollkornbrot und Obst wieder zu.

Auch die Strunz-Diät, verfasst von dem Arzt und Ausdauerguru Dr. Ulrich Strunz, setzt auf viel Eiweiß und wenig Fett und ist ebenfalls in drei Phasen eingeteilt. Während in Phase 1 nur Obst, Gemüse, Salat und Eiweißdrinks erlaubt sind, können diese in Phase 2 mit bestimmten Kohlenhydraten kombiniert werden. In Phase 3, wenn das Wunschgewicht bereits erreicht ist, wird das Hauptaugenmerk auf das Abendessen gelegt, das dann ausschließlich aus Salat, Fisch Fleisch, Gemüse und Obst bestehen sollte. Das Programm setzt generell auf regelmäßigen Ausdauer- und Kraftsport sowie Eiweißdrinks.

Ganz ähnlich ist die New York Diät des Star-Trainers David Kirsch aufgebaut. Auch sie ist in drei Phasen eingeteilt; Sport spielt bei ihm eine noch gewichtigere Rolle und auch Eiweißpulver gehört dazu. Während in Phase 1 nur Gemüse, Salat, Fisch und weißes Fleisch erlaubt sind, dürfen in Phase 2 bereits wieder geringe Mengen an Kohlenhydraten und Fetten gegessen werden. In der dritten Phase werden dann nach und nach die in Phase 1 verbannten Nahrungsmittel wieder zugelassen, wobei Kirsch jedoch darauf setzt, dass zwischenzeitlich ein Umdenken in Sachen Ernährung stattgefunden hat.

Die Hollywood-Diät setzt ebenfalls auf eiweißreiche Lebensmittel. Bis zu 60 % der täglichen Nahrung sollen hieraus bestehen. Sie wurde in den 1920er Jahren angeblich eigens für Schauspieler entwickelt, damit die pünktlich zu Drehbeginn wieder in Bestform waren. Verzehrt wurden hauptsächlich, Hummer, Shrimps, Fisch, mageres Fleisch und Geflügel sowie exotische Früchte. Die darin enthaltenen Enzyme sollen die Verdauung unterstützen. Neben der Beschränkung auf nur wenige Lebensmittel, wurden bei der Hollywood-Diät aber auch Kalorien gezählt; maximal 600 bis 800 pro Tag waren erlaubt. Insofern kann diese Diät nur sehr kurzfristig durchgehalten werden, wobei ein Nährstoffmangel und der gefürchtete JoJo-Effekt vorprogrammiert sind.

Keine Low-Carb-Ernährungsform im eigentlichen Sinne stellt die Paleo- oder Steinzeiternährung dar, auch wenn sie von der Annahme ausgeht, dass der Mensch genetisch nicht an die derzeit vorherrschenden Ernährungsgewohnheiten unserer Zivilisationsgesellschaft, insbesondere den hohen Verzehr von Kohlenhydraten,  angepasst ist. Allerdings gehen de Meinungen, an welche Ernährung wir evolutionär am ehesten angepasst sind, auch bei den Anhängern der Paleo-Diät auseinander. Während die einen davon ausgehen, dass die Ernährung der Steinzeitmenschen überwiegend aus pflanzlichen und ballaststoffreichen Nahrungsmitteln bestand, gibt es andere Befürworter, die den Mensch als Fleischfresser einstufen. Grundsätzlich besteht die Steinzeiternährung vorwiegend aus Gemüse, Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Schalentieren, Eiern, Obst sowie Kräutern, Pilzen und Nüssen. Milch und Milchprodukte, Getreide und industriell verarbeitete Lebensmittel, wie z.B. Zucker, Fertiggerichte oder alkoholische Getränke werden gemieden. Dennoch variiert der Kohlenhydratanteil in den verschiedenen Ernährungsempfehlungen zur Steinzeit-Diät stark.

Eine genau definierte Menge an Kohlenhydraten hingegen, erlaubt die Lutz-Diät: 72 Gramm pro Tag,  wobei die sogar in Form von Brot, Kartoffeln, Reis oder Nudeln gegessen werden können. Ansonsten stehen viel Fleisch – auch fettes - Milch und Milchprodukte, Gemüse und Obst auf dem Speiseplan. Die Lutz-Diät wurde ursprünglich, wie weiter oben schon beschrieben, nicht zur Gewichtsabnahme sondern aus gesundheitlichen Aspekten entwickelt.

Eine besondere Form der Low-Carb-Diäten stellen die ketogenen Diäten dar. Hierbei werden die Kohlenhydrate nahezu komplett gestrichen; stattdessen werden besonders fettreiche Nahrungsmittel bevorzugt, um den Stoffwechselvorgang der Ketose herbeizuführen. Die Ketose imitiert den Hungerstoffwechsel, bei dem  der Körper seinen gesamten Energiebedarf ausschließlich aus Fett und nicht aus Kohlenhydraten bzw. der daraus gebildeten Glucose bezieht. Steht keine Glucose zur Verfügung, so greift der Organismus auf die Fettdepots zurück, um in der Leber daraus Ketonkörper zur Energieversorgung zu bilden. Bei einer ketogenen Diät werden üblicherweise 80 % des täglichen Kalorienbedarfs durch Fette gedeckt; die verbleibenden 20 % teilen sich auf Proteine und Kohlenhydrate auf.

Auch die Atkins-Diät zählt – zumindest in der Anfangsphase – zu den ketogenen Diäten. Während der ersten 14 Tage dürfen maximal 20 g Kohlenhydrate pro Tag gegessen werden; erlaubt sind stattdessen Fleisch, Eier und Sojaprodukte. Auch die Atkins-Diät gliedert sich in vier Phasen, wobei ab Phase 2 die Kohlenhydratmenge schrittweise erhöht wird, vornehmlich in Form von Gemüse, Nüssen, Beeren und Hülsenfrüchten. Die Phase 4 gilt als eine lebenslange Erhaltungsphase und erlaubt neben Fleisch und Fisch viel Gemüse und Obst.

Auch LCHF (Low Carb High Fat) gehört zu den ketogenen Ernährungsformen. Hierbei wird der Kohlenhydratanteil auf ein Minimum reduziert; Kohlenhydrate kommen fast ausschließlich in Form von frischem Gemüse und Beeren vor. Die fehlende Energiemenge wird durch natürliche, vornehmlich tierische, Fette, z.B. Butte oder fettes Fleisch, ersetzt. Die tägliche Eiweißzufuhr bleibt ähnlich wie in herkömmlichen Ernährungsempfehlungen, nämlich 1 bis 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht, wobei bei LCHF als Referenz das Normalgewicht und nicht das tatsächliche Körpergewicht angesetzt wird. Ein weiterer Grundsatz der LCHF Ernährung ist der vollkommene Verzicht auf alle künstlichen Zusatzstoffe sowie die Verwendung von hochwertigen Lebensmitteln, z.B. aus ökologischem Anbau.

In den 1980er Jahren wurde, im Rahmen der Diabetes-Forschung, der Begriff des glykämischen Index eingeführt. Dieser gibt Auskunft darüber, wie sich ein kohlenhydrathaltiges Nahrungsmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index führen zu einer starken Erhöhung des Blutzuckerspiegels, was eine starke Ausschüttung von Insulin zur Folge hat.

Eine Bewertung der Lebensmittel nach dem glykämischen Index nehmen eine ganze Reihe von Diäten vor, die nach dieser Zeit entstanden sind. Zu den wohl bekanntesten zählt die Glyx-Diät der Ernährungswissenschaftlerin Marion Grillparzer, wobei der Begriff Glyx als Kurzform für glykämischer Index steht. Bei der Glyx-Diät wird nicht generell die Zufuhr der Kohlenhydrate eingeschränkt, sondern hier wird unterschieden zwischen „guten“ und „schlechten“ Kohlenhydraten, wobei die „schlechten“, die mit einem hohen Glyx von mehr als 70 sind.

Sogar in drei Kategorien - „schlecht“,“ gut“ und „sehr gut“ - teilt der französische Autor Michel Montignac in der von ihm verfassten Montignac-Methode die Kohlenhydrate auf Basis ihres glykämischen Index ein. „Schlechte“ Kohlenhydrate, zu denen z.B. Zucker, Mais, Kartoffeln etc. gehören, führen zu einer erhöhten Insulinausschüttung und somit zur Einschränkung der Fettverbrennung, wodurch vermehrt Fett gespeichert wird. Auch die „guten“ Kohlenhydrate haben eine Auswirkung auf den Insulinspiegel, weshalb man diese nicht mit Fett kombinieren sollten. Einzig die „sehr guten“ Kohlenhydrate dürfen mit Fett und Eiweiß gemeinsam verzehrt werden. Grundsätzlich gibt es jedoch auch bei Montignac keine generelle Einschränkung der Kohlenhydratmenge.

Ein wenig restriktiver geht Dr. Nicolai Worm mit seiner LOGI-Methode das Problem an. Auch er vertritt die Auffassung, dass der Mensch genetisch immer noch ein Jäger und Sammler ist und somit unser Organismus nicht an die große Menge Kohlenhydrate gewöhnt ist. Die Basis seiner LOGI-Methode bilden daher kohlenhydratarmes Obst und Gemüse mit einem niedrigen glykämischen Index sowie Fleisch, Fisch und Milchprodukte, wodurch die Ernährung sehr eiweißhaltig wird.

Ebenfalls sehr eiweißbetont ist die South-Beach-Diät des amerikanischen Kardiologen Dr. Arthur Agatston, die in drei Phasen unterteil ist. In der ersten Phase, die 14 Tage dauert, dürfen so gut wie keine Kohlenhydrate gegessen werden. Stattdessen gibt es Fisch, Fleisch, Eier, Gemüse (natürlich kohlenhydratarm) sowie Salat. In Phase 2 werden langsam wieder Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index, wie z.B. Vollkornprodukte und Obst,  in den Speiseplan aufgenommen. Diese Phase soll so lange eingehalten werden, bis das Wunschgewicht erreicht ist. Danach darf grundsätzlich wieder alles gegessen werden, wobei weiterhin Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index gemieden werden sollen.

[1] Obwohl für mich persönlich der Begriff „Diät“ gleichbedeutend ist mit einer kurzzeitigen Ernährungsumstellung, die in der Regel zum Ziel hat, Gewicht zu verlieren, habe ich den Begriff hier beibehalten, um keine Verwirrung zu stiften. Tatsächlich sind manche der hier beschriebenen „Diäten“ auf Langfristigkeit ausgelegt und würden damit eher die Bezeichnung „Ernährungskonzept“ verdienen.