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Die Bestandsaufnahme

Nicht nur wer Gewicht verlieren möchte, sollte von Zeit zu Zeit einmal eine Bestandsaufnahme seiner Ist-Situation machen. Denn mit jeder Änderung, z.B.   wenn wir Gewicht verlieren oder zunehmen, wenn wir mehr oder weniger Bewegung haben, aber auch, wenn wir älter werden, ändern sich auch die Werte, die wir zur Berechnung unseres Energiebedarfs zugrunde legen.

Das hört sich erst einmal kompliziert an, ist es aber nicht. Hier folgt eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, mit der man in wenigen Minuten die wichtigsten Werte ermitteln kann.

Übersicht:

  1.  BMI
  2.  Grundumsatz
  3.  Gesamtumsatz

    

  1. BMI

 

Gemeint ist der BODY MASS INDEX, der das Körpergewicht eines Menschen im Verhältnis zu seiner Körpergröße darstellt. Das Ergebnis ist lediglich ein grober Richtwert, weil weder das Geschlecht, noch die Zusammensetzung des Körpers aus Fett- und Muskelgewebe berücksichtigt werden.

Im Internet gibt es unzählige BMI-Rechner; aber fast ebenso einfach lässt er sich mit einem Taschenrechner und der folgenden Formel berechnen:

Körpergewicht (in kg) : Größe (in m) zum Quadrat

Rechenbeispiel: Bei einer Größe von 1,70 Meter und einem Gewicht von 80 kg sieht die Rechnung folgendermaßen aus:

1,70 x 1,70 = 2,89

Nun wird nur noch das Gewicht durch diesen Wert geteilt:

80 : 2,89 = 27,7.

Aufgerundet ergibt das einen BMI von 28.

Die Weltgesundheitsorganisation nimmt folgende Einteilung vor:

BMI 
 18,5 – 24 Normalgewicht
 25 – 29 Übergewicht
 30 – 34 Adipositas (Fettleibigkeit) Grad I
 35 – 39 Adipositas Grad II
 ab 40 Adipositas Grad III

 

   2. Der Grundumsatz

 

Der Grundumsatz ist die Energiemenge, bzw. Kalorienmenge, die der Körper bei völliger Ruhe und bei einer gleichbleibenden Umgebungstemperatur von 28 Grad mit leerem Magen zur Aufrechterhaltung aller lebensnotwendigen Funktionen, wie z.B. Herzschlag, Atmung und die Funktion aller Organe, benötigt.

Auch zur Berechnung des Grundumsatzes gibt es viele Rechner im Internet, die sich jedoch in der Regel einer etwas veralteten Formel bedienen. Ich persönlich ziehe die Berechnung mit der Mifflin-St.-Jeor-Formel vor,  die für Männer und Frauen ein wenig unterschiedlich ist:

  • Grundumsatz Mann:

           (9,99 x Gewicht in kg)+(6,25 x Größe in cm)-(4,92 x Alter in Jahren) + 5

  • Grundumsatz Frau:

(9,99 x Gewicht in kg)+(6,25 x Größe in cm)-(4,92 x Alter in Jahren) – 161

Als Rechenbeispiel nehmen wir eine Frau, 1,70 m groß, 80 kg schwer und 35 Jahre alt:

(9,99 x Gewicht in kg)+(6,25 x Größe in cm)-(4,92 x Alter in Jahren) – 161

           799,2              +             1.062,5        -              172,2               -  161 = 1.528,6

Der Grundumsatz dieser Frau beträgt also ca. 1.529 kcal.

Auch der errechnete Grundumsatz ist natürlich nur ein ungefährer Wert, da auch hierbei die Körperzusammensetzung, d.h. der Anteil an Fett- und Muskelmasse nicht berücksichtigt wird. Da Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett, hat natürlich eine Person mit einem höheren Anteil an Muskelmasse auch einen höheren Grundumsatz.

Übrigens: Auch mit dem Alter ändert sich unser Grundumsatz, da sich zum einen der Stoffwechsel verlangsamt und wir zum anderen schon ab dem 30. Lebensjahr durchschnittlich pro Jahr 1% unserer Muskelmasse in Fett umwandeln.

 

   3. Der Gesamtumsatz

 

Um den Gesamtumsatz zu ermitteln, muss neben dem Grundumsatz auch noch der Leistungsumsatz, also die Energiemenge, die der Organismus durch Aktivität wie Arbeit und Bewegung, umsetzt, bestimmt werden. Dazu teilt man in der Ernährungswissenschaft die Menschen je nach ihrer körperlichen Aktivität in fünf Gruppen mit unterschiedlichen Aktivitäts-Faktoren (sog. PAL-Faktoren, wobei PAL für engl. „Physical Activity Level“ steht) ein:

Aktivitätsfaktor (PAL)TätigkeitBeispiele
0,95Schlaf 
1,2nur sitzende und liegende Tätigkeitalte, gebrechliche Menschen
1,4 - 1,5

fast ausschließlich sitzend mit wenig Aktivität

Büroarbeiter
1,6 - 1,7überwiegend sitzend mit zusätzlichen stehenden TätigkeitenKraftfahrer, Studenten
1,8 - 1,9Überwiegend stehend/gehende TätigkeitVerkäufer, Kellner, Handwerker, Hausfrauen
2,0Körperlich anstrengende TätigkeitBergarbeiter, Landwirte

Nun wird nur noch der durchschnittliche Aktivitätsfaktor mit dem Grundumsatz multipliziert.

Um bei dem Rechenbeispiel von oben zu bleiben, gehen wir einmal davon aus, dass die Frau mit dem errechneten Grundumsatz von 1.529 kcal  einen Bürojob – also eine vorwiegend sitzende Tätigkeit - ausübt und darüber hinaus auch sportlich nicht aktiv ist, und setzen für sie einen Faktor von 1,5 an:

1.529 kcal x 1,4 = 2.140,6 kcal

Der Gesamtumsatz beträgt in diesem Fall 2.140 kcal.

Wer es etwas genauer möchte, kann anstelle des durchschnittlichen Aktivitätsfaktors anzusetzen, die Stunden eines Tages nach ihren einzelnen Tätigkeiten unterteilen. Dadurch erhält man eine etwas genauere Angabe des Gesamtumsatzes bzw. des täglichen Kalorienbedarfs.

Tätigkeit

Berechnung (Verbrauch/Stunde

x Zeit x PAL-Wert)

Kalorienverbrauch
8h Schlaf(Grundumsatz : 24) x (8 x 0,95)= 484 kcal
9h Arbeit inkl. Wege(Grundumsatz : 24) x (9 x 1,4)= 803 kcal
2h Hausarbeit(Grundumsatz : 24) x (2 x 1,8)= 229 kcal
1h spazieren gehen(Grundumsatz : 24) x (1 x 1,8)= 115 kcal
4h Fernsehen(Grundumsatz : 24)  x (5 x 1,2)= 306 kcal
  1.937 kcal